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>Prevention blessures en jogging

Philippe REUMONT - Ostéopathe - Licencié en kinésithérapie
avenue du Derby n°59 - 1050 Bruxelles (Ixelles) - trams 8 et 25 - bus 41 arrêt Brésil - train gare Boondael
Rendez-vous : philippe.reumont[@]gmail.com - Tél +32-(0) 475/ 732 983

Conseils d'un kinésithérapeute pour prévenir les blessures en jogging

alimentation blessures

prévention blessures en jogging : guide complet pour coureurs débutants et intermédiaires

En tant que kinésithérapeute passionné par la santé et le bien-être de mes patients, je constate régulièrement l'enthousiasme croissant pour le jogging. Cependant, cet engouement s'accompagne souvent d'une augmentation des blessures liées à une pratique mal encadrée. Dans cet article, je vais partager avec vous des conseils pratiques, basés sur des principes scientifiques reconnus, pour vous aider à profiter pleinement des bienfaits du jogging tout en minimisant les risques de blessures.

1. Le principe fondamental : La règle des 10%

L'une des règles d'or que je ne cesse de rappeler à mes patients est la fameuse "règle des 10%". Ce principe, largement reconnu dans le milieu médical et sportif, stipule qu'il ne faut pas augmenter sa charge d'entraînement de plus de 10% par semaine. Cette approche progressive permet à votre corps de s'adapter en douceur aux nouvelles contraintes physiques, réduisant ainsi considérablement le risque de blessures.

2. Les risques courants en jogging et comment les prévenir

Avant de plonger dans un programme d'entraînement, il est crucial de connaître les blessures les plus fréquentes en jogging :

  • Tendinites :
    • Prévention : Échauffement adéquat, renforcement musculaire ciblé, progression graduelle.
    • Exercices recommandés : Étirements dynamiques des mollets et des quadriceps avant la course.
  • Douleurs aux genoux :
    • Prévention : Renforcement des muscles stabilisateurs du genou, technique de course appropriée.
    • Exercices recommandés : Squats, fentes, exercices de proprioception.
  • Fasciite plantaire :
    • Prévention : Stretching régulier du fascia plantaire, port de chaussures adaptées.
    • Exercices recommandés : Massage de la voûte plantaire avec une balle de tennis, étirements du mollet.

3. Stratégie d'entraînement progressive sur 4 semaines

Voici un plan d'entraînement conçu pour développer progressivement votre endurance cardiovasculaire et musculaire tout en respectant la règle des 10% :

Semaine 1 :

  • 3 séances de 20 minutes de jogging léger
  • 1 séance de renforcement musculaire (fentes, squats, gainage)
  • Conseil : Concentrez-vous sur votre technique de respiration et votre posture

Semaine 2 :

  • 3 séances de 22 minutes de jogging
  • 1 séance de renforcement musculaire (ajoutez des sauts ou "jump squats")
  • Conseil : Introduisez des variations de terrain (plat, légères côtes)

Semaine 3 :

  • 3 séances de 24 minutes de jogging continu
  • 1 séance de fractionné : 5 minutes d'échauffement, puis (1 minute rapide / 2 minutes lentes) x 3
  • Conseil : Soyez attentif à vos sensations corporelles et n'hésitez pas à ralentir si nécessaire

Semaine 4 :

  • 2 séances de 26 minutes de jogging continu
  • 2 séances de fractionné : 5 minutes d'échauffement, puis (1 minute rapide / 2 minutes lentes) x 4
  • Conseil : Intégrez des exercices de proprioception post-course pour améliorer votre stabilité

4. L'importance de l'échauffement et de la récupération

Un échauffement approprié prépare votre corps à l'effort et réduit considérablement le risque de blessures. Voici une routine d'échauffement recommandée :

  • 5 minutes de marche rapide
  • Exercices de mobilité articulaire (rotations des chevilles, genoux, hanches)
  • Étirements dynamiques (balancement des jambes, fentes marchées)

La récupération est tout aussi importante. Après chaque séance :

  • 5 minutes de marche lente pour abaisser progressivement votre rythme cardiaque
  • Étirements statiques doux, en maintenant chaque position 20-30 secondes
  • Hydratation adéquate

5. L'importance du matériel

Le choix de vos chaussures de course est crucial. Je recommande à mes patients de :

  • Consulter un magasin spécialisé pour une analyse de leur foulée
  • Renouveler leurs chaussures tous les 500-800 km
  • Privilégier le confort à l'esthétique

6. Écouter son corps : la clé de la prévention

Enfin, rappelez-vous que la douleur n'est pas normale dans la pratique du jogging. Si vous ressentez une gêne persistante :

  • Arrêtez-vous et évaluez la situation
  • Appliquez le protocole RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) si nécessaire
  • Consultez un professionnel de santé si la douleur persiste

Conclusion :

En suivant ces conseils et en adoptant une approche progressive, vous maximiserez les bienfaits du jogging tout en minimisant les risques de blessures. N'oubliez pas que chaque corps est unique : ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas convenir à un autre. Écoutez votre corps, respectez ses limites, et n'hésitez pas à consulter un kinésithérapeute ou un médecin du sport pour un suivi personnalisé.

Courir régulièrement peut être une source immense de bien-être physique et mental. Avec les bonnes pratiques, vous pourrez profiter durablement de cette activité formidable. Bonne course à tous !



Je suis à votre disposition pour tout renseignement complémentaire ou prise de rendez-vous.
Meilleures salutations. Bien à vous.

Philippe Reumont
Ostéopathe - Licencié en kinésithérapie


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