Régime de sèche : points clés de la réussite
- Réduction calorique pour perdre du gras
- Équilibre optimal macronutriments
- Répartition fractionnée repas
- Suppléments nutritionnels adéquats
- Cardio-training musculation et calories burning
- Suivi progression (bilan morphologique)
- Hydratation adaptée à effort
Qu'est-ce qu'un régime de sèche?
Un régime de sèche, également connu sous le nom de "cutting" en anglais, est une phase spécifique de la nutrition et de l'entraînement suivie par de nombreux sportifs, en particulier les culturistes, les athlètes de sports de combat et les bodybuilders, dans le but de réduire leur pourcentage de graisse corporelle tout en maintenant ou en préservant leur masse musculaire maigre. L'objectif principal de cette phase est de parvenir à une définition musculaire maximale et à une apparence plus maigre.
Réduction des calories:
Pour perdre de la graisse corporelle, il est nécessaire de créer un déficit calorique, c'est-à-dire de consommer moins de calories que celles que vous utilisez pour votre métabolisme total. Le métabolisme total représente la somme du métabolisme de base additionnée des calories nécessaires à votre activité physique de la journée. Ces activités sont : tous les gestes de votre vie quotidienne y compris les activités de loisirs et sportives que vous pratiquée sur la journée. En terme plus simple cela représente le total de calories que vous brûlez pendant 24 heures. Les sportifs réduisent généralement leur apport calorique quotidien. Une légère réduction calorique de l'ordre de 15 à 20 % de l'apport énergétique total est généralement utilisée pour débuter.
Équilibre des macronutriments:
Un régime de sèche est souvent composé principalement de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines. L'objectif est de maintenir la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse. Comptez entre 1,5 et 2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Conservez un bon apport en lipides de qualité : acides gras monoinsaturés et Oméga-3 majoritairement. Instaurez une réduction de l'apport en glucides, progressive, mais suffisante.
Répartition des repas:
Les sportifs peuvent fractionner leurs repas en plusieurs repas plus petits tout au long de la journée pour maintenir leur métabolisme actif.
Suppléments nutritionnels:
Certains sportifs utilisent des suppléments tels que les protéines en poudre, les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), les brûleurs de graisse, et les multivitamines pour soutenir leurs objectifs de sèche.
Cardio-training:
En plus de l'entraînement en force pour maintenir la masse musculaire, le cardio-training peut être inclus pour brûler des calories supplémentaires.
Suivi de la progression:
Les sportifs surveillent généralement leur progression en mesurant leur pourcentage de graisse corporelle, en prenant des photos de leur physique et en ajustant leur régime en conséquence.
Hydratation:
Il est essentiel de rester bien hydraté tout au long du processus de sèche. Conservez un niveau d'hydratation suffisant : environ 2 litres d'eau par jour.
Il est important de noter que la sèche peut être exigeante et nécessite une planification minutieuse. Elle doit être réalisée de manière progressive pour minimiser la perte de masse musculaire et éviter les carences nutritionnelles. Il est également recommandé de consulter un professionnel de la nutrition parfois en coordination avec votre coach personnel pour élaborer un plan de sèche adapté à vos besoins spécifiques et pour assurer votre santé et votre bien-être tout au long du processus.
Chaque sportif est unique, et il est important d'adapter votre plan de sèche à vos besoins et à votre situation spécifiques. De plus, la sèche peut avoir des effets différents sur chaque personne. Il est donc essentiel de surveiller attentivement votre santé et de consulter un médecin si vous avez des préoccupations particulières ou un problème de santé connu tel qu'un diabète par exemple.
Le suivi du pourcentage de graisse corporelle est essentiel pour évaluer les progrès de votre régime de sèche et pour ajuster votre plan en conséquence.
comment suivre la progression du pourcentage de graisse corporelle et comment adapter le régime ?
Il existe plusieurs méthodes pour adapter le régime diététique et de mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Certaines sont plus précises que d'autres. La méthode la plus précise consiste à mesurer généralement 6 plis cutanés à des endroits précis du corps à l'aide d'un caliper (pince corporelle très précise spécifique). Cela permet afin de pouvoir calculer et suivre l'évolution du pourcentage de graisse corporelle local et global au fur et à mesure de l'entraînement et du régime. C'est l'évolution positive du pourcentage de graise corporelle qui permet, chez le sportif, de savoir si l'évolution de l'entraînement est satisfaisante et comment il faut adapter à la fois le régime alimentaire et l'entraînement sportif.
Je reste à votre disposition pour tout renseignement complémentaire ou prise de rendez-vous.
Meilleures salutations. Bien à vous.
Philippe Reumont
Diététicien nutritionniste - Licencié en kinésithérapie - Ostéopathe
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