Centre MEDISPORT

Prise poids de corps

Ectomorphe : alimentation pour prendre poids
- Vous souffrez d'un physique trop mince ou vous vous sentez trop fin?
- Vous essayez sans succès de prendre du poids malgré des séances régulières de musculation?
- Vous pensez avoir un petit apétit?
- Vous croyez souffrir d'un métabolisme rapide?

Si vous vous reconnaissez dans cette description, peut-être avez-vous un morphotype dit ectomorphe sans le savoir?

Qu'est-ce qu'un ectomorphe?
Une personne est caractérisée comme ectomorphe si elle a une silhouette fine, qu'elle a peu de masse musculaire et qu'elle rencontre en outre des difficultés pour prendre du poids. Les ectomorphes qui souhaitent prendre de la masse corporelle et atteindre des objectifs de performance, doivent adapter leur entraînement et suivre une alimentation adaptés à leur profil afin de pouvoir prendre du poids sans échec.

À quoi reconnaît-on un physique d'ectomorphe ?

Selon la classification de William Sheldon, les personnes avec un profil d'ectomorphe ont une morphologie caractérisée par :
- masse musculaire relativement faible ;
- taux de graisse corporel bas ;
- ossature mince (chevilles et les poignets fins) ;
- bassin et épaules étroits (tronc type rectangulaire) ;
- bras et jambes sont longs ;
- visage allongé ou triangulaire.

Quelle est l'origine de ces caractéristiques ?
Les personnes qui possèdent ce morphotype peuvent avoir tendance à se sentir parfois plus nerveuses. Elles ont un métabolisme plus rapide. De ce fait, elles dépensent une quantité d’énergie plus grande, ce qui est l'explication la plus courante des caractéristiques ectomorphes.

Avantages de la morphologie ectomorphe :
Les muscles des personnes qui ont un morphotype ectomorphe sont riches en fibres lentes. Ces personnes sont donc mieux adaptées à produire des efforts de longue durée, qui exigent de l’endurance. Elles ont aussi une bonne souplesse. Grâce à leur métabolisme de type rapide, elles ne stockent pas beaucoup de graisse et peuvent rapidement rattraper les excès alimentaires avec des rééquilibrages alimentaires de type régime pour perdre du poids, sans s’affamer.

Inconvénients de la morphologie ectomorphe :
La récupération musculaire étant plus lente chez ces personnes, cela les rend plus sensibles au surentraînement (la fatigue musculaire et le risque de blessure accru arrive plus rapidement). Leurs muscles et articulations sont généralement plus faibles que dans les autres morphotypes, la prévention des lésions est donc de première importance.

Ectomorphe et musculation : nos conseils d'entraînement

Pour développer la masse musculaire, il est conseillé aux ectomorphes de :
- Limiter quantité d'exercices cardio-vasculaires ;
- Privilégier séances d’entraînements intenses et relativement brèves ;
- Limiter à 3 entraînements par semaine (pour éviter blessures liées au surentraînement) ;
- Repas : 5 à 6 apports alimentaires journaliers (repas et collations) ;
- Envisager prise compléments alimentaires si mauvais résultats.

Ectomorphes brûlent plus de calories que la moyenne et ont donc des besoins nutritionnels accrus :
Le meilleur type d'alimentation pour un ectomorphe est celsui qui comporte des repas riches en glucides et en calories.

Répartition par macro-nutriment :
Environ 50 à 60 % (70% chez le sportif) des calories doivent idéalement provenir de glucides, 25 % de protéines et 25 à 30 % de matières grasses.

ECTOMORPHES: LE MORPHOTYPE LE PLUS SEC
Du fait de leur métabolisme plus ou très rapide, les ectomorphes doivent garder en tête qu'ils ont besoin d'ingérer plus de calories au quotidien que les autres personnes. Surtout si elles veulent prendre du poids.

COMBIEN de calories pour prendre du poids?
Pour prendre de la masse, un bon point de départ est de débuter avec 50 calories par kilo de poids corporel. Par exemple, si vous faites 70 kilos, votre base journalière sera de 3500 calories.

Si vous ne prenez pas de poids après 2 semaines en respectant cet apport, augmentez-le à 55 calories par kilo de poids corporel. Puis à 60 si cela ne fonctionne pas encore. Cela peut vous paraître beaucoup mais c'est la quantité qui vous permettra de prendre du poids et de bâtir du muscle.

Comment augmenter l'apport calorique global?
1g de graisse apporte 9 calories et seulement 4 calories pour les apports de protéines et de glucides. Il est important de privilégier la consommation de bonnes graisses, de type de celles provenant d'huiles végétales, de beurre d'arachide ou de fruits comme l'avocat (bons acides gras poly-insaturés) sont essentiels pour réussir une prise de masse sans échec.

Répartition - provenance caloriques:
- 50 à 60% (70% sportifs) pour glucides
- 25% pour protéines
- 25 à 30% pour lipides

MEILLEURS ALIMENTS POUR PRENDRE DU POIDS
Afin d'apporter une grande quantité de calories, il est primordial de privilégier les aliments denses en calories et en nutriments essentiels. Les meilleurs aliments pour prendre de la masse corporelle sont: le pain complet, le riz, les flocons d’avoine, la pomme de terre et la patate douce, les œufs, le bœuf, le poulet, le poisson, les noix, les huiles en général, l'avocat.
Les fruits et les légumes ne doivent pas être négligés pour leur apport en fibres et antioxydants. Toutefois les quantités doivent être réduites en comparaison d'un régime alimentaire classique sinon il vous sera impossible tout simplement d'arriver à manger la totalité de l'apport alimentaire dont vous avez besoin pour arriver à prendre du poids. Il faut donc éviter de vous préparer par exemple de grandes salades composées qui remplissent votre estomac sans vous apporter beaucoup de calories. Préférez les fruits qui ont une densité calorique élevée tels que les bananes, la mangue, les fruits secs. Donc on va privilégier les fruits sucrés ou gras.

MANGEZ SOUVENT!
Pour atteindre un minimum qui sera suivant les constitutions de 3000 voire 3500 calories par jour, il est très recommandé de multiplier les prises alimentaires en privilégiant des repas moins copieux. Idéalement, il sera bien plus confortable et plus digeste de diviser votre prise alimentaire en 3 repas principaux et 3 collations, qui peuvent être "liquides". Les supléments de protéines de type whey ou gainers sont des protéines en poudre qui peuvent vous aider à absorber plus de calories journellement sans surcharger le tube digestif et les intestins. Manger plus fréquemment permet d’ingérer le total de calories qui vous permettra de prendre du poids sans vous imposer des repas indigestes.
Manger toutes les 3 heures convient généralement à la plupart des gens. Souvent, c'est à des moments classiques que l'on a le plus faim. Après l’entraînement ou le soir sont des moments à privilégier. Cependant il est bon d'écouter les signaux de faime et satiété que vous envoie votre estomac. Manger en plus grande quantité quand vous avez le plus d'appétit est aussi généralement le plus facile.

Supplément de protéines de type Whey ou Gainer?
Le gainer est souvent la solution la mieux adaptée aux programmes de prise de masse corporelle pour personnes de type morphologique ectomorphe. Un gainer 70/30 (qui comprend 70% de glucides et 30% de protéines) apporte à la fois des calories pour prendre du poids plus facilement et arriver au quota de 3000 ou 3500 calories par jour mais aussi stimulera le développement musculaire via l'augmentation de synthèse des protéines.

Caractéristiques d'une bonne whey ou gainer?
Un bon supplément doit être composé d'une protéine et de glucides à longues chaînes. Les formules des gainers associent de la whey et de la caséine, ainsi que de la maltodextrine ou un mix de sucres rapides et lents (farine de patate douce ou d'avoine).

Le gainer, pourra vous apporter de 100 à 1500 calories supplémentaires à l'alimentation sans devoir doubler la taille de votre assiette. Ce qui est la plupart du temps impossible pour tout un chacun. Vous pourrez ainsi sur base de 3 repas solides plus les collation, arriver à l'aide du supplément alimentaire du gainer arriver à atteindre confortablement pour votre estomac et vos intestins votre quota calorique qui vous permettra d'augmenter votre masse corporelle et votre masse musculaire.

Je suis à votre disposition pour tout renseignement complémentaire ou prise de rendez-vous.
Meilleures salutations. Bien à vous.

Philippe Reumont
Diététicien nutritionniste - Licencié en kinésithérapie - Ostéopathe

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