Centre MEDISPORT

Prise masse musculaire

Musculation : comment prendre de la masse ?
Vous souhaitez prendre du muscle? Du volume ou de la force musculaire?
Les deux ont des visées différentes. Quel que soit votre but, la prise de masse, se définit en musculation comme la période d'entraînement pendant vous souhaitez augmenter le poids et le volume de vos muscles.

Selon votre morphologie, vous aurez plus ou moins de difficultés ou de facilités à vous muscler.
Un entraînement personnalisé et régulier va bien entendu vous donner la possibilité à chacun de développer votre masse musculaire. Nous vous proposons, si vous souhaitez débuter une prise de masse, quelques conseils pour optimiser votre développement musculaire rapidement et efficacement.

Quelle activité physique pour une prise de masse ?
Pour développer votre masse musculaire, il faut ce qu'on appele un phénomène d’anabolisme. Pour que cela se décleche il faut su'il y ait auparavant un entraînement suffisamment intensif qui déclenche quant à lui un phénomène dit de catabolisme.
Le catabolisme est une série de réaction chimiques qui répondent à l'entraînement intensse et qui va enclencher la casse de protéines contractiles ou structurelles des non contractiles comme les ligaments ou les tendons.
Le phénomène de catabolisme intervient lorsque l’organisme n’est encore complètement préparé à l’effort qui lui est demandé. L’organisme va s'adapter cet effort intense en renforcant les cellules et en améliorant la structure du muscle en augmentant son volume. Il s'ensuit l'épaississement des cellules, encore appelé hypertrophie.

Pour prendre de la masse musculaire, il faut planifier des séances d'entraînements suffisamment intenses pour déclencher l’hypertrophie musculaire.
L'hypertrophie musculaire est le développement de la section transversale des fibres musculaires. Elles prennent du volume sans que de nouvelles cellules soient créées. On entend parfois parler également d'hyperplasie musculaire. Cette notion désigne l'augmentation du nombre de fibres musculaires. Son rôle dans la prise de muscle est toutefois controversé. A l'heure actuelle, de nombreuses études réfutent l’existence du phénomène d’hyperplasie musculaire. Une hyperplasie ne pourrait être optenue que par dopage. Ce qui n'est pas notre but.

Quelle charge pour prise masse ?
La charge doit augmenter au fur et à mesure des séances pour arriver à voir une augmentation du volume musculaire.
Les facteurs importants sont : l'intensité et le volume d'effort, l'ordre des exercices, le tempo du mouvement et la durée des périodes de repos entre les séries et les exercices et le nombre de répétitions et de séries effectuées qui influencent le développement musculaire. Le volume et l'intensité de l'effort sont des composantes de base ayant un impact direct sur la prise de masse musculaire.

Combien de séries?
L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande 1 à 3 séries par exercice de 8 à 12 répétitions avec 70 à 85 % d'une répétition maximum (1RM) pour les débutants et 3 à 6 séries de 1 à 12 répétitions avec 70 à 100 % du 1RM pour les sportifs plus avancés sans leur développement musculaire.

Comment éviter les blessures? Un très bon développement musculaire est obtenu avec de légères augmentations de charges. Elles sont déjà suffisantes pour dicter au muscle de s’adapter à l’effort : il est inutile et risqué de procéder à de brusques augmentations de charges. Pour obtenir un gain de volume musculaire, on privilégiera les programmes de msuculations avec des séries moyennes (de 8 à 12 répétitions) par mouvement. Les séries courtes avec une intensité maximale contribueront davantage à un gain de force.

L'importance d'un entraînement régulier et rigoureux
Le phénomène de développement musculaire est réversible. Cela signifie que si les séances sont stoppées net, trop éloignées ou encore pratiqué avec moins d'intensité, l’organisme recevra le message de revenir à l’état musculaire initial. Les séances de musculation doivent aussi être variées car si les séances étaient toujours les mêmes, il serait beaucoup plus difficile d'avoir une réaction musculaire d’adaptation et donc très aléatoire d'espérer une prise de masse musculaire.

Quelle alimentation pour prendre de la masse musculaire ?
L’entraînement suffisamment intensité va provoquer un phénomène de catabolisme. Il est impératif d'apporter aux muscles les nutriments pour les réparer et développer le volume musculaire. L’alimentation est primordiale pour réussir à prendre de la masse musculaire.

Pour développer du muscle, il faudra probablement augmenter vos apports caloriques et protéiques. En tout cas suffisement pour combler vos besoin nécessaire à vos entraînements.

Besoins en protéines par type d’entraînement :
- Sédentaire: 0.8 g/kg poids corporel
- Sports d’endurance : 1.2 à 1.6 g/kg poids corporel
- Sports de puissance :1.6 à 1.8 g/kg poids corporel
- Maintien masse musculaire : 1.2 à 1.6 g/kg poids corporel
- Développement masse musculaire : 1.6 à 1.8g/kg poids corporel

Pour une pris de masse individu 70 kg qui voudrait prendre de la masse, on a donc besoin de 70 kg X 1.6g / kg = 112 g de protéines par jour.

Répartition prise protéique journée :
3 repas contenant 30 g de protéines ;
2 collations de 11 g de protéines.
Sera beaucoup plus efficace plutôt qu’un déjeuner contenant 32 g et un gros dîner contenant 90 g de protéines.

Les collations riches en protéines (ou les supléments de whey protéines) seront prises idéalement avant et immédiatement après l’entraînement pour éviter le catabolisme (destruction musculaire) et augmenter la prise de masse musculaire.

De manière concrète:
il ne faut pas négliger ni les glucides, en particulier les glucides complexes (glucides à longues chaines). On les appelle aussi glucides complexes ou oligosaccharides. On les trouve, par exemple, dans les pommes de terre et les légumes secs. Les flocons d’avoine contiennent également des glucides à longue chaîne. C’est pourquoi le porridge ou le muesli à base de flocons d’avoine est idéal pour un petit déjeuner sain. Les oligosaccharides sont constitués de longues chaînes de molécules de sucre. Il faut donc plus de temps à l’organisme pour les traiter.

Les acides (à condition qu’ils soient de bonne qualité) sont aussi très importants.
La phase de prise de masse musculaire est donc incompatible avec une restriction alimentaire. Une prise de masse musculaire implique un calcul correst des quantités énergétiques nécessaire. Sous peine de voir votre entraînement et votre prise de masse musculaire réduite à néant! Il importe au contraire d’augmenter progressivement les quantités de calories et de protéines. Ceci sous contrôle des scientifique des résultats. Les apports alimentaires doivent être évalués et réévalués suivant des critères d'évaluations stricts et précis. Votre diététicien nutritionniste maîtrise ceux-ci est la personne toute indiquée pour vous y aider.

Récupération musculaire :
La récupération avant et après l'effort liés à vos séances d'entraînement est un point capitale pour assurer le succès de la prise de masse musculaire. Dès que votre entraînement est terminé, les muscles doivent se réparer et afin d'éviter le catabolisdme, il est primordial de lui apporter les protéines dont il a besoin, dans les quantités adéquates. Elles devront être associés à des glucides à Index glycémique faible à index glycémique élevé dans les 4 heures suivant l'effort, d'IG faible ensuite.

Sommeil pour favoriser la prise de masse :
La prise de masse est directement influencée par l’hormone de croissance dont le pic de sécrétion survient durant le sommeil. Il est donc indispensable que le sportif qui veut maximaliser sa prise de masse musculaire, profite de son effet anabolisant en dormant suffisamment durant la nuit.

Diversification des entraînements
Le principal intérêt de diversifier son entrainement est d’éviter les blessures par surentraînement ou fatigue. Effectuer tous les jours les mêmes mouvements sans un repos adéquat peut entrainer des blessures. Varier régulièrement son entrainement permet d’augmenter le potentiel de progression.
La routine est le plus grand ennemi des personnes qui souhaitent avoir une bonne prise de masse musculaire. Il est important de changer régulièrement les séries de mouvement pour un même groupe musculaire pour éviter les blessures mais aussi pour obliger le corps à s’adapter en permanence et ainsi se développer harmoniseusement.

Je suis à votre disposition pour tout renseignement complémentaire ou prise de rendez-vous.
Meilleures salutations. Bien à vous.

Philippe Reumont
Diététicien nutritionniste - Licencié en kinésithérapie - Ostéopathe

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