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Faire du sport pendant le jeûne intermittent?

Est-il possible de pratiquer le jeûne intermittent et de pratiquer du sport?
Nous n'envisageons ici que le jeûne intermittent et pas le jeûne à l'eau ni le jeûne sec ou jeûne absolu et encore moins le jeûne prolongé qui ne sont pour nous pas compatibles avec la pratique sportive d'intensité moyenne ou élevée sans prise de risque pour la santé.

Quels avantages à jeûner quand on fait du sport ?
Le jeûne peut offrir certains avantages aux sportifs lorsqu’il est pratiqué de manière appropriée.

Parmi ces avantages, on retrouve :
La régulation du métabolisme
L’utilisation accrue des graisses stockées
La stimulation de certaines hormones
La stimulation de l’autophagie

En puisant dans ses réserves de glycogène le corps sera obligé de stimuler ses réserves. Cela permettra si le régime est suivi correctement d'améliorer à terme la composition corporelle et à optimiser l'endurance.

Quel est l'effet positif du jeûne sur les hormones?
La restriction alimentaire contribuera à améliorer la sensibilité à l’insuline en stimuler la production d’hormones telles que l’hormone de croissance et la noradrénaline. Ces hormones favorisent la lipolyse (dégradation des graisses) et la préservation de la masse musculaire.

Le jeûne n'a-t-il que des avantages?
Non, la restriction de prise alimentaire peut entraîner certains problèmes tels que :
- Une diminution de la force musculaire ;
- Une baisse de la concentration et de la vigilance ;
- Une diminution des performances à haute intensité ;
- Une capacité de récupération réduite.

Ainsi, le jeûne prolongé peut conduire à une diminution de la force musculaire. Ce qui peut réduire les performances lors d’activités qui nécessitent une puissance explosive importante. Le jeûne peut aussi bien entraîner une diminution de la concentration ainsi que de la vigilance. Ces deux conséquences peuvent ainsi impacter négativement les performances sportives qui nécessitent une attention et une concentration importante.

Le jeûne peut entraîner également une diminution de la capacité de récupération. Du fait de l’apport nutritionnel limité pendant les périodes de jeûne. Par conséquent, un retard de la récupération et de la régénération musculaire post effort sportif peut apparaitre.

Quels sont les différents types de jeûne et quel est l’impact de chacun sur les performances sportives ?
Il existe plusieurs types de jeûne couramment pratiqués dans le domaine sportif. Parmi les plus populaires, on retrouve le jeûne intermittent, le jeûne à l’eau, le jeûne sec et le jeûne prolongé.

Nous n'envisageons ici que le jeûne intermitent qui est le seul qui peut éviter les impacts négatifs sur les sportifs.

Classiquement le jeûne intermittent alterne entre des périodes de jeûne et des périodes de repas. Il peut être pratiqué sous différentes formes, notamment :
- le jeûne de 16 heures par jour suivi de 8 heures de fenêtre alimentaire
- le jeûne de 24 heures une à deux fois par semaine

Ce type de jeûne peut avoir un impact positif sur la sensibilité à l’insuline, la gestion du poids et l’endurance. Ainsi le jeûne intermittent peut être compatible avec le sport.

Comment bien combiner le jeûne et le sport ?
Intégrer le jeûne dans l’entraînement sportif nécessite une approche individualisée du sportif. Par ailleurs, il est recommandé de consulter un médecin ou un nutritionniste sportif pour obtenir des conseils sur mesure.

Il est possible d’associer le jeûne au sport si l'on tient compte des critères suivants :
1 – Commencer progressivement
Il est toujours préférable de commencer par de courtes périodes de jeûne intermittent et seulement les augmenter au cours des semaines, lorsqu’il sera bien intégré et bien toléré par votre organisme.
2 – Personnaliser son plan de jeûne intermittent
Chaque sportif est différent, avec des besoins nutritionnels et des objectifs spécifiques mais aussi un passé et donc des antécédents médico-chirurgicaux différents et individuels. Le diététicien pourra vous aider à déterminer et à adapter le type de jeûne intermitent qui sera le mieux adapté à votre pratique sportive et à vos besoins personnels spécifiques.
3 – Être à l’écoute de son corps
Afin d'intégrer le jeûne dans votre entraînement sportif, il est nécessaire d’écouter le ressenti de votre corps. Si une fatigue excessive survient, des étourdissements ou des baisses de performances, il certainement indiqué d’ajuster le plan de jeûne intermittent ou de reconsidérer l'organisation de celui-ci.
4 – Maintenir une hydratation optimale
Pendant les périodes de jeûne, il est essentiel de rester suffisamment hydraté. Il faut boire suffisamment de liquide et de préférence de l’eau afin d'éviter la déshydratation et subvenir aux fonctions physiologiques vitales de base.
5 – Avoir une alimentation équilibrée
Durant les périodes de prises alimentaires, il faut aussi veiller à avoir une alimentation équilibrée et nutritive. En mettant veillant ce que l'apport en macronutriments (protéines, glucides, lipides) et les micronutriments (vitamines, minéraux) soit suffisant et bien adapté à l'intensité et au type de votre pratique sportive.

Quel jeûne convient à quel sport ?
Lorsqu’il s’agit de choisir le type de jeûne adapté à un sport spécifique et à des objectifs particuliers, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs. En effet, différents types de jeûne peuvent mieux convenir à certains sports. Et ce, en fonction des exigences physiques et des objectifs de chaque discipline sportive.

jeûne et sport
Illustration de divers sports : badminton, tennis, musculation, ping-pong, etc.
Le jeûne intermittent pour l’endurance.
Le jeûne intermittent – en particulier le jeûne de courte durée – peut être bénéfique pour les sports d’endurance tels que la course à pied, le cyclisme ou la natation. Il peut améliorer l’efficacité énergétique en favorisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie et en préservant les réserves de glycogène et ce surtout pour des efforts de longue durée.

Le jeûne pour les sports de combat
Dans les sports de combat : la lutte, la boxe ou les arts martiaux, le jeûne peut être utilisé pour atteindre un certain poids de catégorie. Par exemple passer de la catégorie "poids lourds" à la catégorie "poids moyen". Il etoujours essentiel de se rappeler que cette pratique doit être supervisée par un médecin du sport et/ou un nutritionniste afin d'éviter toute déshydratation qui pourrait être dangereuse pour la santé et aussi avoir un impact négatif sur la performance sportive.

Le jeûne pour la perte de poids et le sport
Pour les sportifs qui cherchent à perdre du poids et à conserver leurs performances, le jeûne peut être une option à envisager. Le jeûne intermittent peut aider à réduire l’apport calorique global, favorisant ainsi la perte de poids. Cependant, il est crucial de veiller à ce que les besoins nutritionnels soient satisfaits pour maintenir la santé et la performance sportive. Le jeûne est donc une piste intéressante pour les personnes en surpoids ou obésité chez qui d'autres régimes n'ont pas donné de bon résultats.

Le jeûne et la longévité dans le sport
En dehors des objectifs de performance dans l'immédiat, certains sportifs peuvent être intéressés par les effets du jeûne sur la longévité et la santé générale. En effet, de plus en plus d’études suggèrent que le jeûne intermittent peut avoir des effets bénéfiques sur la santé à long terme, l'espérance de vie accrue, l’inflammation et la prévention de certaines maladies.
Précautions et contre-indications du jeûne et du sport
Lorsqu’il s’agit d’intégrer le jeûne dans la pratique d’un sport, il est important de prendre en compte certaines précautions et contre-indications spécifiques aux sportifs. Bien que le jeûne puisse présenter des avantages potentiels, il n’est pas adapté à tous les individus, ni à toutes les situations.

En cas de doute le médecin traitant reste la personne de référence qui vous connaît le mieux et qui est le mieux à même de vous orienter.

1 – Consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste sportif
Avant de débuter un jeûne, il est primordial de consulter un professionnel de la santé qualifié. Ainsi, ce dernier sera en mesure d’évaluer votre état de santé, et vos objectifs sportifs afin de vous donner des conseils adaptés à votre situation.
2 – Éviter de pratiquer un jeûne excessif pendant les périodes d’entraînement intense
Les sportifs qui s’engagent dans des entraînements intenses et fréquents peuvent notamment avoir besoin d’une quantité adéquate de nutriments pour soutenir leur performance et leur récupération. Un jeûne excessif peut entraîner une diminution de l’énergie, une altération de la concentration et une baisse des performances.
3 – Être conscient des besoins nutritionnels spécifiques
Les athlètes ont des besoins nutritionnels plus élevés que la moyenne en raison de l’intensité de leurs activités physiques. Il est important de s’assurer que les besoins en macronutriments (protéines, lipides et glucides) et en micronutriments sont satisfaits pour maintenir la performance, la récupération et rester en bonne santé de manière générale.
4 – Éviter le jeûne pendant les périodes de blessure ou de rééducation
Pendant les périodes de blessure ou de rééducation, l’organisme a besoin d'une quantité de nutriments accrue afin de garantir la guérison et la récupération. Par conséquent, le jeûne peut entraver ce processus et retarder la récupération.
5 – Surveiller les signes de surmenage ou de sur-entraînement
Le jeûne peut ajouter un stress supplémentaire à l’organisme, en particulier s’il est combiné avec un entraînement intense. Il est important d’être attentif aux signes de surmenage ou de sur-entraînement, notamment :

. les troubles du sommeil
. la fatigue chronique
. les blessures fréquentes

Si de tels symptômes apparaissent, il est préférable de revoir votre approche et d'adapter votre jeûne intermitent en consultant un professionnel de la santé.

Je reste à votre disposition pour tout renseignement complémentaire ou prise de rendez-vous.
Meilleures salutations. Bien à vous.

Philippe Reumont
Diététicien nutritionniste - Licencié en kinésithérapie - Ostéopathe

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