Centre MEDISPORT

Hydratation du sportif lors de l'entrainement

grands regles de bases de l'hydratation du sportif lors de l'entrainement pour une durée inférieur à 1 heure et pour une durée supérieure à 1 heure :
La bonne hydratation est cruciale pour les performances et la récupération lors des entraînements.
Voici quelques directives générales pour l'hydratation pendant l'entraînement, en fonction de la durée de l'effort :

Entraînement de moins d'1 heure :
Quantité d'eau :
Il est recommandé de boire entre 150-350 ml d'eau toutes les 15-20 minutes, ou environ 100-150 ml toutes les 10-15 minutes, selon la tolérance et l'intensité de l'exercice​1​​​.
Type de boisson :
L'eau seule est généralement suffisante pour les entraînements de moins d'une heure, à moins que l'intensité soit très élevée​.
Température de l'eau :
L'eau doit être fraîche mais pas glacée, avec une température idéale autour de 15°C pour éviter les problèmes gastriques​.
Volume total :
Un apport de 500 ml à 1 litre de liquide par heure d'exercice est souvent suggéré, bien que cela puisse varier en fonction de l'individu et des conditions environnementales​​.


Entraînement de plus d'1 heure :
- Électrolytes :
Pour les efforts d'une heure ou plus, surtout à une intensité modérée à élevée, il peut être bénéfique de compenser les pertes en sels et minéraux en ajoutant des électrolytes à l'eau.
- Boissons spécialisées :
Des boissons pour sportifs sont disponibles pour différents sports et intensités, contenant des substances ergogènes qui peuvent améliorer les performances. Le choix de la boisson, la quantité, la composition et la température dépendront du type de sport et du moment de l'exercice​​.
- Quantité avant l'effort :
Il est conseillé de boire environ 220 ml avant de commencer l'exercice, et d'ajuster la quantité en fonction des conditions, comme la température extérieure​​.
- Hydratation régulière :
L'hydratation doit être maintenue de manière régulière tout au long de l'exercice, avec des petites gorgées préférées aux grandes quantités en une seule fois pour éviter des douleurs gastriques et une surhydratation​.


Comment l'hydratation peut-elle influencer positivement ou négativement sur la performance sportive et après combien de temps diminue-t-elle?
L'hydratation joue un rôle crucial dans la performance sportive et la récupération. Voici comment elle peut influencer positivement ou négativement les performances, ainsi que le moment où elle commence à diminuer :

Influence positive :
- Régulation thermique corporelle :
Une hydratation adéquate aide à maintenir la température corporelle dans une plage normale, ce qui est crucial pour éviter l'augmentation excessive de la température corporelle lors d'exercices intenses.
- Performance mentale et physique :
L'hydratation contribue à une meilleure concentration, réactivité et endurance, ce qui est essentiel pour la performance sportive.
- Lubrification des articulations :
L'eau aide à lubrifier les articulations, ce qui peut réduire le risque de blessures et améliorer la mobilité.
- Transport des nutriments :
L'eau facilite le transport des nutriments et de l'oxygène vers les muscles, ce qui est vital pour la performance et la récupération.
- Élimination des déchets métaboliques :
Une bonne hydratation aide à l'élimination des déchets métaboliques qui peuvent s'accumuler pendant l'exercice.

Influence négative :
- Déshydratation :
La déshydratation peut entraîner une réduction de la performance, de la concentration et de l'endurance, ainsi que des crampes musculaires et une fatigue accrue.
- Surhydratation (hyponatrémie) :
Boire trop d'eau en trop peu de temps peut diluer les électrolytes dans le corps, notamment le sodium, ce qui peut être dangereux et entraîner une condition appelée hyponatrémie.
- Problèmes gastro-intestinaux :
Boire de grandes quantités d'eau ou de boissons sportives en peu de temps peut causer des problèmes gastro-intestinaux, ce qui peut être inconfortable et nuire à la performance.
- Diminution de l'hydratation :
La diminution de l'hydratation peut commencer dès le début de l'exercice, surtout si l'athlète n'était pas bien hydraté au départ. La vitesse à laquelle l'hydratation diminue dépend de nombreux facteurs, notamment l'intensité de l'exercice, la température ambiante, l'humidité, la transpiration du sportif et l'apport en liquide pendant l'exercice.
En conditions chaudes et humides, la déshydratation peut survenir plus rapidement, parfois en moins d'une heure. Il est donc crucial de boire régulièrement avant, pendant et après l'exercice pour maintenir une hydratation adéquate et soutenir la performance sportive.

Il est recommandé aux athlètes de surveiller leur état d'hydratation en prêtant attention à la couleur de leur urine (une urine pâle indique généralement une bonne hydratation), à leur poids corporel avant et après l'exercice, et à leur soif. Une stratégie d'hydratation bien planifiée, adaptée aux besoins individuels et aux conditions de l'exercice, peut grandement contribuer à la performance sportive et au bien-être général.

Je suis à votre disposition pour tout renseignement complémentaire ou prise de rendez-vous.
Meilleures salutations. Bien à vous.

Philippe Reumont
Diététicien nutritionniste - Licencié en kinésithérapie - Ostéopathe

Consultations :

avenue du Derby 59 - 1050 Bruxelles (Ixelles)
Tél +32 (0) 475 732 983
trams 8 et 25 - bus 41 arrêt Brésil - train gare Boondael

philippe.reumont[@]gmail.com